疲倦


 

時常感覺提不起勁、很累,這就是疲倦嗎?

「疲倦」也就是一般人所說的「累」,相信每個人都經歷過。覺得身體很沉重不想動、沒什麼慾望做平常喜歡做的活動、注意力無法集中,這些都是累的時候常見的症狀。

「疲倦」是一種個人主觀的感覺,也就是當你自己感覺有多累,那就代表你累的程度。而癌症病人的疲倦,與一般人的疲倦最大的不同,是無法經過休息或一夜好眠而完全改善,如果不好好處理,長期下來會影響日常生活功能。所以當你的累影響生活品質時,要勇敢的與醫療專業人員討論你的疲倦問題。

 

疲倦是什麼原因造成的呢?

依據目前的研究結果認為累與癌症本身以及治療後的代謝產物,造成身體的神經系統調節、肌肉活力的代謝、生理時鐘的節率改變等等有關,進而造成疲倦。

容易導致疲倦的常見原因包括:疼痛、情緒困擾 (例如焦慮、憂鬱)、貧血、睡眠困擾、營養改變、活動度下降。同時,合併有感染、心臟、肺臟、腎臟、肝臟等臟器的功能不良、神經系統失調、或內分泌系統失調等身體疾病,也會使疲倦更嚴重。但只要能找出造成疲倦的原因,並改善或去除導致的原因,疲倦也就能改善。例如,因活動度下降而造成的疲倦,可採漸進式增加活動量就可以改善疲倦情形。

 

疲倦只是一種感覺,不是病,所以可以不必理會?!

有這種想法就大錯特錯了,沒有好好妥善處理疲倦的問題,會影響身體功能、每天的心情,以及整體的生活品質。

雖然,在癌症相關治療過程中,疲倦是不可避免的,但是用對處理方法,就可以讓疲倦對每日生活的衝擊降到最低。把疲倦想像成是癌症治療過程中的慢性病一樣,只要懂得如何控制它,你在治療過程中,仍然能擁有不錯的生活品質。

 

如何與「疲倦」和平共處?

所謂 “知己知彼、百戰百勝”,只要你能對自己的疲倦多一份瞭解,妥善運用一些專家建議的方法,你就能對自己的生活多一份掌控的能力,也就能在治療過程中學習如何與疲倦共處,這樣疲倦就不會對你的生活造成極大的影響,而讓你覺得束手無策的感覺了。

以下三步驟協助您如何與疲倦和平共處:

 

1. 掌握自己的疲倦程度

首先,了解自己的疲倦程度是最重要的開始,配合疲倦程度來安排生活,才能讓自己在治療過程中維持較好的生活品質。

了解自己的疲倦,可以從記錄每天的疲倦程度,分別在早上、中午及晚上以0-10分 ( 0分表示沒有疲倦; 10分表示非常嚴重的疲倦) 評量自己的疲倦程度開始。一般而言,3分以下表示輕度疲倦、4-6分表示中度疲倦、7分以上表示嚴重疲倦。在輕度疲倦時,可以安排較需體力的活動,在嚴重疲倦時,則可以安排較靜態的活動。

 

2. 找出導致疲倦的可能原因

利用下表,自我評估可能導致疲倦的原因,目前我有哪些不舒服 ?

□ 藥物治療產生的副作用(如鎮靜劑導致昏沉、嗜睡)

□ 疼痛__分 (0分表示完全不痛; 10 分表示痛到不能忍受的痛 )

□ 情緒困擾 (常常有擔心害怕或情緒低落的感覺)

□ 貧血 (血色素低於10)

□ 睡眠困擾

□ 食慾下降

□ 進食量比生病前少一些 ( < 50% , 不到一半)

□ 進食量比生病前少一半以上 ( > 50%)

□ 活動力下降

□ 活動量比生病前少一些 ( < 50% , 不到一半)

□ 活動量比生病前少一半以上 ( > 50% )

□ 其他疾病

□ 酒精依賴        □ 心臟疾病       □ 神經疾病

□ 消化道疾病     □ 肝臟疾病       □ 感染/發燒

□ 肺部疾病        □ 腎臟疾病       □ 肌肉骨骼疾病

□ 內分泌系統疾病

 

3.針對導因,面對它,處理它

從上述自我評估表中,找出可能導致疲倦的原因後,接下來就是對症下藥,用對方法就可以改善疲倦對你日常生活所造成的不良影響,例如,因藥物或疼痛控制不佳引起的疲倦感,可和醫師討論調整藥物的劑量;而有食慾不振的情形,則可採取少量多餐及選擇高蛋白、高熱量食物以增加每日營養攝取量;或是因活動力下降造成的疲倦問題,可利用漸進式的增加活動量、運動時間,增強肌力,進而改善活動力不足的原因。

以下將從日常生活的各個面向,提供對抗疲倦的方法,只要善用這些技巧,再配合適度、適當的運動,相信你就能與疲倦和平共處,獲得更好的生活品質。

 

適度休息,避免體力過度消耗

重新安排生活作息及適度的休息是最基本的原則,例如:

瞭解自己的身體狀況,利用精神好的時候多做一些事,或者把事情分散來做,有些事情可以由別人分擔的就不要勉強自己做,如此就可以增加休息時間。

在自己體力許可的狀況下做適度的運動、做事時消耗能量多的和消耗少的交替做。

評量自己的疲倦程度在中度以上,就盡可能的延後一些較不重要的活動;當評量自己的疲倦分數高達7分以上,盡量不要進行消耗體力或長途外出的活動。

你可以選擇做些你有興趣,且不消耗體力的活動來轉移注意力,例如聽音樂、讀書、看報或找人講講話;讓自己不要陷在身心疲倦的漩渦裡。

 

日常生活保存體力的小秘訣

盥洗方面

使用坐式馬桶、淋浴或泡澡時坐在椅子上,利用淋浴時洗頭而不要在水槽前洗頭,擦乾身體時使用浴巾而不要用小毛巾,使用長柄刷子刷洗背部或腳底等等。

穿著方面

選用穿脫方便之寬鬆衣物,把腳放在膝蓋上穿襪子和鞋子就不必蹲下去、將胸罩在前面扣好後再移至背後,穿著扣子在前面而不要在後面的衣服。

姿勢方面

任何時候盡可能坐著做事,使用輔助物以幫助維持好的姿勢,例如:助行器、柺杖、避免提重物、使用電梯、穿著有口袋的衣物以方便放小東西。

家事及購物方面

使用較輕的家電用品,儲存物品的位置最好在胸前以減少彎腰的機會,購物前先製作清單且在較不擁擠的時間購物。

 

促進身體活動

運動是目前研究指出能有效改善疲倦最好的方法。一般情況下,接受治療後,都會覺得比較累,而需要休息的時間會比較多,但因為感覺累而整天躺在床上不動,則會越躺越累,所以適度的運動,對改善疲倦是非常有幫助的。

運動的種類可以依照個人運動習慣而決定,例如游泳或使用運動器材輔助之走路、踩腳踏車或者是居家附近公園的走路運動都有幫助。重要的是要能持之以恆的運動,如此才能保持身體的體力,應付治療所帶來的疲倦。ㄧ般建議非治療過程中的病人,可以採用中等強度的運動,也就是每週約3-5 次,每次走路約20-30分鐘或是一週運動時間超過150分鐘,運動時儘量使自己的心跳率達到最大心跳率的60%到80%。而最大心跳速率就是指220減年齡,因此以60歲的人來計算其60-80%的最大心跳率範圍為每分鐘心跳96-128下。但是,運動前仍必須考量自己的體能狀況及其他身體的活動限制,因此,執行活動前如有疑問仍建議尋求專業人員之諮詢。

 

另外,針對不同癌症病人情況也有不同的運動建議:

癌細胞轉移至脊椎的癌症病人: 需避免骨折,故盡量不要做有碰撞力的運動,如跑、跳等,建議可騎固定式腳踏車,或是游泳;

如果抵抗力差或身上有傷口病人: 不建議進行游泳運動。

肺癌病人: 肺部的狀況本來就不好,痰也很多,稍微動一下就很容易喘、咳嗽,建議先練習做腹式呼吸,將肺部的協調功能調好一點,再慢慢地嘗試做有氧運動。

乳癌病人在接受外科手術後,胸部及手臂會造成一些影響,可能會出現局部及上臂水腫、患側上肢無力等現象,可持續執行術後上肢復健運動如梳頭運動、爬牆運動、拉繩運動、擺手運動及推牆運動。

 

運動除了可以保持體力之外,也會因為運動產生腦內嗎啡而使得自己的心情比較好,同時也可以改善睡眠困擾的問題,所以持續運動可以說是一舉數得。這也印證了古人常說的:「要活就要動的道理」。

但過度的運動 (例如每天運動超過一小時)可能會增加疲倦感,所以要根據自己的疲倦程度來執行運動,才不至於造成反效果喔!

 

減輕壓力與處理情緒

治療過程中偶而會產生情緒低落或焦慮的情形,而這些情緒可能會讓你的疲倦程度增加。因此,在治療過程中,如果你感覺有壓力過大或情緒不穩情形,可以主動尋找家人或親友的支持,同時表達自己的情緒與壓力,或者利用過去減輕壓力的方式來釋放壓力與平復心情;例如:聽音樂、與朋友聊天或是泡澡、按摩、接觸大自然、冥想、打坐等等。找到自己感覺最舒服、可以讓自己放鬆的方式,就是最好的減壓方式。

 

均衡飲食

要吃的健康,就得吃的營養、吃的均衡,但何謂均衡?均衡飲食就是每天攝取食物,足夠提供熱量及各種必需的營養素,而能維持身體機能和長期的健康。食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?根據我國「每日飲食指南」建議每天從下列六大類食物中,選擇我們每日所需要的份量:五穀根莖類3-6碗(碗為一般家用碗)、低脂乳品類1-2杯(一杯240ml)、豆魚肉蛋類4份(一份肉類約手指2-3指大小)、蔬菜類3碟(一碟約100公克或約半碗)、水果類2份(一份約棒球大的體積或飯碗約8分碗)、油脂與堅果種子類2-3湯匙(一茶匙約5公克)。選擇食材最簡易且經濟的原則就是選擇當季的新鮮蔬果或食物。

 

適當的睡眠

良好的睡眠品質,對恢復體力很有幫助。但接受治療過程中,常會有影響睡眠品質的情形發生。以下是促進睡眠品質的注意事項:

午睡可以讓下午的體力維持在較好的狀況下,但是避免因午睡過多 (例如: 超過一小時) 而影響晚上的睡眠品質。

黑暗、安靜且舒服的環境,可以促進睡眠

避免於中午過後進食刺激性的飲料例如茶、咖啡等。

如果躺在床上睡不著,可以下床走一走,不要一直躺在床上。

床上可以準備一些增加身體舒適感的枕頭,例如側睡時,可於背後放置枕頭或抱枕、或抬高雙腿。

 

文章更新日期 : 2019/04/18