學習放鬆
許多癌症病人發現，做放鬆或意象練習有助於他們處理疼痛和壓力。
花一些時間學習有幫助放鬆的技巧，比如下列所述，並在有時間時就練習，或者也可以去上實體課程、在YouTube上找這類影片、買一張放鬆的DVD或CD聽，或網上搜尋其他相關的練習課程。
現在就開始吧
每次練習，請找一處安靜的地方，在那裡您休息時不會受到干擾，並讓別人知道您需要一段自己的時間，在這個環境中能給您平靜。例如，將燈光調暗一些，找一張舒服的椅子或沙發坐下。
您可能會發現思緒會漫遊飄來飄去，而這正常的事。當您注意到自己在想別的事情時，輕輕地把您的注意力引導回到自己的身上，並確認保持深呼吸。
有些人喜歡在做這些練習時聽緩慢、熟悉的音樂。
呼吸和肌肉伸展
- 找一個舒服的姿勢，讓您的肌肉放鬆，閉上眼睛並除去腦袋中的雜念。您可以坐著或是躺下，如果想躺下可以在您的脖子和膝蓋下方放一個小枕頭
- 深呼吸，以緩慢和放鬆的速度進行，專注於深呼吸和慢慢地呼吸，每一次呼吸都要抬高您的腹部，而不是只是提高胸腔
- 接下來，通過您身體的每個主要肌肉群，縮緊（擠壓）它們幾秒鐘，然後放鬆。從您的頭頂開始往身體下方走，縮緊和放鬆您的臉與下巴，然後到肩膀和手臂
- 當您繼續往下方走時，持續縮緊和放鬆每個肌肉群（胸部、下背部、臀部、腿部），直到您的腳部。完全專注於放鬆肌肉中的所有緊張，注意您在肌肉放鬆時是否有感覺到哪些變化
- 當您完成這些後，只要您喜歡，就能感受到專注放鬆的愉悦感覺
緩慢而有節奏的呼吸
- 開始時請看著一件物體或閉上您的眼睛，腦中想著一個讓您感到平靜的場景，接著緩慢地深呼吸
- 當您吸氣時，將肌肉繃緊，當您吐氣時，放鬆開您的肌肉，這會讓您感覺緊張慢慢地離開了
- 保持放鬆，開始緩慢而舒服地呼吸，每分鐘大約呼吸9到12次。為了保持緩慢甚至有節奏，您可以默唸著："吸，一，二。呼，一，二"
- 如果您感到喘不過氣來，就深吸一口氣，然後繼續慢慢地呼氣
- 每一次您呼氣的時候，會感覺自己放鬆了和柔軟了。再繼續緩慢、有節奏的呼吸，每次最多10分鐘練習
- 結束時，從一慢慢數到三心裡默念著，然後睜開您的眼睛，對自己說："我感到清醒和放鬆"，再開始慢慢移動身體
意象
意象通常能發揮最好的效果是您閉上眼睛進行。首先，在您的腦海中創造一幅圖像。例如，您可以想一想過去讓您快樂的地方或活動，探索這個地方或活動，注意感覺您是在平穩的狀態下。
如果您有嚴重的疼痛，可以把自己想像為一個沒有疼痛的人。在您的圖像中，切斷從你身體的一個部分發送到另一個部分的疼痛訊號，或者您想像有一個有療效的能量球在醫治疼痛。下面提供的練習方法，許多人都覺得非常有幫助：
- 閉上您的眼睛慢慢地呼吸，當你吸氣時，默唸："吸，一，二"，當您吐氣時，說 "呼，一，二"，這樣做持續幾分鐘
- 想像一下，在您的肺部或胸部有一個醫治的能量球，想像著它的形成然後變成一個球狀
- 當您準備好後，想像您吸入的空氣能將這個能量球吹到讓您感到疼痛的部位。一旦到了那裡，這個球就會治癒並使您放鬆，您可以想像這個球會變得越來越大，因為它帶走了你許多的不舒服
- 當您吐氣時，想像空氣將球吹離您的身體。當它飄走時，您所有的疼痛也隨之消失
- 每次吸氣和吐氣時，請重複最後兩個步驟
- 在結束想像時，慢慢數到三，然後深呼吸，睜開眼睛，默默地對自己說：“我感到清醒和放鬆。”
資料來源: ““Learning to Relax was originally published by the National Cancer Institute.””
萬華醫院社會工作室 張琇鳳主任 協助校閱
更新日期: 2021.10.5