學習放鬆
許多癌症病人發現,做放鬆或意象練習有助於他們處理疼痛和壓力。
花一些時間學習有幫助放鬆的技巧,比如下列所述,並在有時間時就練習,或者也可以去上實體課程、在YouTube上找這類影片、買一張放鬆的DVD或CD聽,或網上搜尋其他相關的練習課程。
現在就開始吧
每次練習,請找一處安靜的地方,在那裡您休息時不會受到干擾,並讓別人知道您需要一段自己的時間,在這個環境中能給您平靜。例如,將燈光調暗一些,找一張舒服的椅子或沙發坐下。
您可能會發現思緒會漫遊飄來飄去,而這正常的事。當您注意到自己在想別的事情時,輕輕地把您的注意力引導回到自己的身上,並確認保持深呼吸。
有些人喜歡在做這些練習時聽緩慢、熟悉的音樂。
呼吸和肌肉伸展
- 找一個舒服的姿勢,讓您的肌肉放鬆,閉上眼睛並除去腦袋中的雜念。您可以坐著或是躺下,如果想躺下可以在您的脖子和膝蓋下方放一個小枕頭
- 深呼吸,以緩慢和放鬆的速度進行,專注於深呼吸和慢慢地呼吸,每一次呼吸都要抬高您的腹部,而不是只是提高胸腔
- 接下來,通過您身體的每個主要肌肉群,縮緊(擠壓)它們幾秒鐘,然後放鬆。從您的頭頂開始往身體下方走,縮緊和放鬆您的臉與下巴,然後到肩膀和手臂
- 當您繼續往下方走時,持續縮緊和放鬆每個肌肉群(胸部、下背部、臀部、腿部),直到您的腳部。完全專注於放鬆肌肉中的所有緊張,注意您在肌肉放鬆時是否有感覺到哪些變化
- 當您完成這些後,只要您喜歡,就能感受到專注放鬆的愉悦感覺
緩慢而有節奏的呼吸
- 開始時請看著一件物體或閉上您的眼睛,腦中想著一個讓您感到平靜的場景,接著緩慢地深呼吸
- 當您吸氣時,將肌肉繃緊,當您吐氣時,放鬆開您的肌肉,這會讓您感覺緊張慢慢地離開了
- 保持放鬆,開始緩慢而舒服地呼吸,每分鐘大約呼吸9到12次。為了保持緩慢甚至有節奏,您可以默唸著:"吸,一,二。呼,一,二"
- 如果您感到喘不過氣來,就深吸一口氣,然後繼續慢慢地呼氣
- 每一次您呼氣的時候,會感覺自己放鬆了和柔軟了。再繼續緩慢、有節奏的呼吸,每次最多10分鐘練習
- 結束時,從一慢慢數到三心裡默念著,然後睜開您的眼睛,對自己說:"我感到清醒和放鬆",再開始慢慢移動身體
意象
意象通常能發揮最好的效果是您閉上眼睛進行。首先,在您的腦海中創造一幅圖像。例如,您可以想一想過去讓您快樂的地方或活動,探索這個地方或活動,注意感覺您是在平穩的狀態下。
如果您有嚴重的疼痛,可以把自己想像為一個沒有疼痛的人。在您的圖像中,切斷從你身體的一個部分發送到另一個部分的疼痛訊號,或者您想像有一個有療效的能量球在醫治疼痛。下面提供的練習方法,許多人都覺得非常有幫助:
- 閉上您的眼睛慢慢地呼吸,當你吸氣時,默唸:"吸,一,二",當您吐氣時,說 "呼,一,二",這樣做持續幾分鐘
- 想像一下,在您的肺部或胸部有一個醫治的能量球,想像著它的形成然後變成一個球狀
- 當您準備好後,想像您吸入的空氣能將這個能量球吹到讓您感到疼痛的部位。一旦到了那裡,這個球就會治癒並使您放鬆,您可以想像這個球會變得越來越大,因為它帶走了你許多的不舒服
- 當您吐氣時,想像空氣將球吹離您的身體。當它飄走時,您所有的疼痛也隨之消失
- 每次吸氣和吐氣時,請重複最後兩個步驟
- 在結束想像時,慢慢數到三,然後深呼吸,睜開眼睛,默默地對自己說:“我感到清醒和放鬆。”
資料來源: ““Learning to Relax was originally published by the National Cancer Institute.””
萬華醫院社會工作室 張琇鳳主任 協助校閱
更新日期: 2021.10.5