如何放鬆您的心靈與身體
許多癌症病人及其照顧者發現，進行放鬆技巧、冥想練習和正念有助於降低壓力和面對焦慮。以下這些都是人們嘗試使自己冷靜下來以及感覺較好的方式。
- 放鬆技巧包括了肌肉伸展和放鬆、呼吸練習以及引導意象等等。
- 冥想是一個人將注意力集中在某件事上，例如某個物體、單字、一段話或呼吸等。這些有助於放鬆身心，改善整體健康和幸福感。
- 正念是一種基於“覺察”概念的冥想，即對當下有更深的意識，它可以在安靜空間中進行的坐式冥想。在這個練習中，您要專注於呼吸或身體感覺，當您的意念分心，各種念頭出現在腦海中時，您需要嘗試將注意力拉回到當下。
正念不一定要靜坐或沈默。有些人喜歡在室外或室內中以步行方式冥想。您也可以將正念融入每日的日常事物中，比如在排隊等待時、坐在公車站時，或是吃飯時，當您與他人相處時也可處在正念中。
花一點時間學習如何放鬆心靈與身體。您可以從以下的練習開始，並在有時間的時候就練習，即便只有5或10分鐘，也可能讓您感覺到更好。您還可以參加課程、在YouTube上找到這類影片、購買一張放鬆的DVD或CD，或在網上搜尋相關的練習課程。
此外，還有許多冥想的網路課程和APPs應用程式，請小心使用，只用來自知名有信譽的單位、醫學院或大學的資源。
現在就開始學習放鬆技巧吧
每次練習，請找一處安靜的地方，在那裡您休息時不會受到干擾，並讓別人知道您需要一段自己的時間，在這個環境中能給您平靜。例如，將燈光調暗一些，找一張舒服的椅子或沙發坐下。
您可能會發現思緒會漫遊飄來飄去，而這正常的事。當您注意到自己在想別的事情時，輕輕地把您的注意力引導回到自己的身上，並確認保持深呼吸。
有些人喜歡在做這些練習時聽緩慢、熟悉的音樂。
呼吸和肌肉伸展
- 找一個舒服的姿勢，讓您的肌肉放鬆，閉上眼睛並除去腦袋中的雜念。您可以坐著或是躺下，如果想躺下可以在您的脖子和膝蓋下方放一個小枕頭
- 深呼吸，以緩慢和放鬆的速度進行，專注於深呼吸和慢慢地呼吸，每一次呼吸都要抬高您的腹部，而不是只是提高胸腔
- 接下來，通過您身體的每個主要肌肉群，縮緊（擠壓）它們幾秒鐘，然後放鬆。從您的頭頂開始往身體下方走，縮緊和放鬆您的臉與下巴，然後到肩膀和手臂
- 當您繼續往下方走時，持續縮緊和放鬆每個肌肉群（胸部、下背部、臀部、腿部），直到您的腳部。完全專注於放鬆肌肉中的所有緊張，注意您在肌肉放鬆時是否有感覺到哪些變化
- 當您完成這些後，只要您喜歡，就能感受到專注放鬆的愉悦感覺
緩慢而有節奏的呼吸
- 開始時請看著一件物體或閉上您的眼睛，腦中想著一個讓您感到平靜的場景，接著緩慢地深呼吸
- 當您吸氣時，將肌肉繃緊，當您吐氣時，放鬆開您的肌肉，這會讓您感覺緊張慢慢地離開了
- 保持放鬆，開始緩慢而舒服地呼吸，每分鐘大約呼吸9到12次。為了保持緩慢甚至有節奏，您可以默唸著："吸，一，二。呼，一，二"
- 如果您感到喘不過氣來，就深吸一口氣，然後繼續慢慢地呼氣
- 每一次您呼氣的時候，會感覺自己放鬆了和柔軟了。再繼續緩慢、有節奏的呼吸，每次最多10分鐘練習
- 結束時，從一慢慢數到三心裡默念著，然後睜開您的眼睛，對自己說："我感到清醒和放鬆"，再開始慢慢移動身體
意象
留意：您可以大聲唸出和記下這段文字，以便您練習時可以隨時聽。 或者，如果您不想聽到自己的聲音，也可以請朋友錄音唸給您聽，或您也可以反覆閱讀這些練習，以記住主要的技巧。
意象通常能發揮最好的效果是您閉上眼睛進行。首先，在您的腦海中創造一幅圖像。例如，您可以想一想過去讓您快樂的地方或活動，探索這個地方或活動，注意感覺您是在平穩的狀態下。
如果您有嚴重的疼痛，可以把自己想像為一個沒有疼痛的人。在您的圖像中，切斷從你身體的一個部分發送到另一個部分的疼痛訊號，或者您想像有一個有療效的能量球在醫治疼痛。下面提供的練習方法，許多人都覺得非常有幫助：
- 閉上您的眼睛慢慢地呼吸，當你吸氣時，默唸："吸，一，二"，當您吐氣時，說 "呼，一，二"，這樣做持續幾分鐘
- 想像一下，在您的肺部或胸部有一個醫治的能量球，想像著它的形成然後變成一個球狀
- 當您準備好後，想像您吸入的空氣能將這個能量球吹到讓您感到疼痛的部位。一旦到了那裡，這個球就會治癒並使您放鬆，您可以想像這個球會變得越來越大，因為它帶走了你許多的不舒服
- 當您吐氣時，想像空氣將球吹離您的身體。當它飄走時，您所有的疼痛也隨之消失
- 每次吸氣和吐氣時，請重複最後兩個步驟
在結束想像時，慢慢數到三，然後深呼吸，睜開眼睛，默默地對自己說："我感到清醒和放鬆"。
資料來源:“How to Relax Your Mind and Body was originally published by the National Cancer Institute.”
萬華醫院社會工作室 張琇鳳主任 協助校閱
更新日期: 2024.03.08