如何放鬆您的心靈與身體


許多癌症病人及其照顧者發現,進行放鬆技巧、冥想練習和正念有助於降低壓力和面對焦慮。以下這些都是人們嘗試使自己冷靜下來以及感覺較好的方式。

  • 放鬆技巧包括了肌肉伸展和放鬆、呼吸練習以及引導意象等等。
  • 冥想是一個人將注意力集中在某件事上,例如某個物體、單字、一段話或呼吸等。這些有助於放鬆身心,改善整體健康和幸福感。
  • 正念是一種基於“覺察”概念的冥想,即對當下有更深的意識,它可以在安靜空間中進行的坐式冥想。在這個練習中,您要專注於呼吸或身體感覺,當您的意念分心,各種念頭出現在腦海中時,您需要嘗試將注意力拉回到當下。

 

正念不一定要靜坐或沈默。有些人喜歡在室外或室內中以步行方式冥想。您也可以將正念融入每日的日常事物中,比如在排隊等待時、坐在公車站時,或是吃飯時,當您與他人相處時也可處在正念中。

花一點時間學習如何放鬆心靈與身體。您可以從以下的練習開始,並在有時間的時候就練習,即便只有5或10分鐘,也可能讓您感覺到更好。您還可以參加課程、在YouTube上找到這類影片、購買一張放鬆的DVD或CD,或在網上搜尋相關的練習課程。

此外,還有許多冥想的網路課程和APPs應用程式,請小心使用,只用來自知名有信譽的單位、醫學院或大學的資源。

 

現在就開始學習放鬆技巧吧

每次練習,請找一處安靜的地方,在那裡您休息時不會受到干擾,並讓別人知道您需要一段自己的時間,在這個環境中能給您平靜。例如,將燈光調暗一些,找一張舒服的椅子或沙發坐下。

您可能會發現思緒會漫遊飄來飄去,而這正常的事。當您注意到自己在想別的事情時,輕輕地把您的注意力引導回到自己的身上,並確認保持深呼吸。

有些人喜歡在做這些練習時聽緩慢、熟悉的音樂。

 

呼吸和肌肉伸展

  • 找一個舒服的姿勢,讓您的肌肉放鬆,閉上眼睛並除去腦袋中的雜念。您可以坐著或是躺下,如果想躺下可以在您的脖子和膝蓋下方放一個小枕頭
  • 深呼吸,以緩慢和放鬆的速度進行,專注於深呼吸和慢慢地呼吸,每一次呼吸都要抬高您的腹部,而不是只是提高胸腔
  • 接下來,通過您身體的每個主要肌肉群,縮緊(擠壓)它們幾秒鐘,然後放鬆。從您的頭頂開始往身體下方走,縮緊和放鬆您的臉與下巴,然後到肩膀和手臂
  • 當您繼續往下方走時,持續縮緊和放鬆每個肌肉群(胸部、下背部、臀部、腿部),直到您的腳部。完全專注於放鬆肌肉中的所有緊張,注意您在肌肉放鬆時是否有感覺到哪些變化
  • 當您完成這些後,只要您喜歡,就能感受到專注放鬆的愉悦感覺

 

緩慢而有節奏的呼吸

  • 開始時請看著一件物體或閉上您的眼睛,腦中想著一個讓您感到平靜的場景,接著緩慢地深呼吸
  • 當您吸氣時,將肌肉繃緊,當您吐氣時,放鬆開您的肌肉,這會讓您感覺緊張慢慢地離開了
  • 保持放鬆,開始緩慢而舒服地呼吸,每分鐘大約呼吸9到12次。為了保持緩慢甚至有節奏,您可以默唸著:"吸,一,二。呼,一,二"
  • 如果您感到喘不過氣來,就深吸一口氣,然後繼續慢慢地呼氣
  • 每一次您呼氣的時候,會感覺自己放鬆了和柔軟了。再繼續緩慢、有節奏的呼吸,每次最多10分鐘練習
  • 結束時,從一慢慢數到三心裡默念著,然後睜開您的眼睛,對自己說:"我感到清醒和放鬆",再開始慢慢移動身體

 

意象

留意:您可以大聲唸出和記下這段文字,以便您練習時可以隨時聽。 或者,如果您不想聽到自己的聲音,也可以請朋友錄音唸給您聽,或您也可以反覆閱讀這些練習,以記住主要的技巧。

意象通常能發揮最好的效果是您閉上眼睛進行。首先,在您的腦海中創造一幅圖像。例如,您可以想一想過去讓您快樂的地方或活動,探索這個地方或活動,注意感覺您是在平穩的狀態下。

如果您有嚴重的疼痛,可以把自己想像為一個沒有疼痛的人。在您的圖像中,切斷從你身體的一個部分發送到另一個部分的疼痛訊號,或者您想像有一個有療效的能量球在醫治疼痛。下面提供的練習方法,許多人都覺得非常有幫助:

  • 閉上您的眼睛慢慢地呼吸,當你吸氣時,默唸:"吸,一,二",當您吐氣時,說 "呼,一,二",這樣做持續幾分鐘
  • 想像一下,在您的肺部或胸部有一個醫治的能量球,想像著它的形成然後變成一個球狀
  • 當您準備好後,想像您吸入的空氣能將這個能量球吹到讓您感到疼痛的部位。一旦到了那裡,這個球就會治癒並使您放鬆,您可以想像這個球會變得越來越大,因為它帶走了你許多的不舒服
  • 當您吐氣時,想像空氣將球吹離您的身體。當它飄走時,您所有的疼痛也隨之消失
  • 每次吸氣和吐氣時,請重複最後兩個步驟

 

在結束想像時,慢慢數到三,然後深呼吸,睜開眼睛,默默地對自己說:"我感到清醒和放鬆"。

 

資料來源:“How to Relax Your Mind and Body was originally published by the National Cancer Institute.”
萬華醫院社會工作室 張琇鳳主任 協助校閱
更新日期: 2024.03.08