壓力管理


罹癌經歷往往是人一生中最具壓力的經驗之一,當面對癌症時會因為工作、家庭或經濟問題徒增許多的壓力並且更具挑戰性,來自各方面的壓力也會讓癌症的診斷變得更加困難。

壓力不曾是罹癌的主要因素,但是慢性且持續的壓力卻會間接降低免疫系統,引起健康及身體機能愈趨衰弱。

減壓小秘訣

壓力源來自於:有些壓力源是可以預測的,因此,有時是可以避免的。您可以由在生活中藉由小小的改變來降低生活中的壓力,讓我們跟隨以下秘訣來減輕壓力。

  • 避免時間安排上的衝突:使用日程表、手機或電腦線上日曆來提醒活動或進行活動。活動與活動間最好預留一小時的緩衝時間,避免排入過多活動和行程,特別是您需要事前準備的工作,假設排定的活動已經讓您感到無法負荷,請自己或您熟識的朋友,評估工作的優先順序。
  • 留意身體的負荷能力:如果您沒有時間、沒有精神或沒有興趣,當別人來請您擔任某項任務時,可以委婉拒絕,不要覺得有罪惡或不好意思拒絕他們。診斷為癌症是可以改變一個人的人生,專注於最重要的事情會讓您覺得人生是有意義的。在工作中,不要勉强參加那些會使你無法控制的專案。如果覺得說"不"很困難,告訴對方你能做什麼來代替。這可能較小的任務,或是能有更多的時間完成任務。
  • 適度求援:向家人、朋友和同事尋求幫助也是個好方法,身邊的人也是很好的幫助者,想想有哪些是大家可以忙的,相信您週遭的親友們會很樂意提出協助的,例如:家人或朋友可以幫忙買東西、準備餐點、照顧寵物或是幫忙接送孩子。
  • 排序您的工作: 列出您經常做的事情,如工作和家務。按重要性對這些事情進行排序,考慮您必須做的事情和對您最重要的事情。如果您沒有時間做所有的事情,請把精力專注在最重要的事情和活動。
  • 將事情拆解成小步驟: 有時大型任務可以分小步驟完成,這個過程可以讓看似非常大的問題變得更容易處理。例如,與其花一個下午的時間打掃整個房子,不如每天固定打掃1到2個房間。
  • 努力集中在自己可以控制的事情上:即使已經有最好的計畫,許多壓力的來源可能是您無法改變或控制的事情,交通是一個例子。能夠保持靈活的人,就能降低壓力,有時,您能控制的問題就是您如何對它作出反應。如果有幫助的話,就是節省了你的精力,並將時間投入在對你更重要的事情上面。
  • 得到財務上的幫忙:和專責的醫務社工師或是瞭解癌症保險給付的理財專家,討論財務相關事宜。不要等到財務發生問題時才來尋求幫助,逾期繳費的帳單和債務會很快會變得不堪負荷。

壓力管理策略

您可以嘗試減少生活中的壓力來源,但您無法完全避免壓力。壓力管理策略可以協助您放鬆心情和減低焦慮。以下的方法幫助您降低壓力:

  • 規律運動:中度的運動,如每周幾次30分鐘的步行可以降低壓力,在開始執行運動計劃前請先諮詢您的醫師
  • 戶外活動:若有可能,到戶外公園走走或親近大自然,陽光、新鮮的空氣和大自然的聲音都可以讓整個人充滿生氣
  • 安排社交活動:花點時間與家人和朋友們談談,這是一個減壓的好方法
  • 充足的營養:保持健康的飲食和足夠的休息能夠給您足夠的力量面對環境的壓力
  • 獲得充足睡眠:忙碌的生活中,睡眠常常被大家忽略,但是睡眠是幫助身體健康和康復的必要條件。嘗試每日睡7小時以上或是於日間小憩一番都能有不錯的幫助,若是您有難以入睡的問題,請與您醫療團隊討論,請他們協助您處理睡眠相關問題
  • 加入支持團體:支持團體是提供您一個平台,可以與其他理解您或與您有相同經驗的人分享您的感受和恐懼。您也可以與您信任的朋友、諮商師或社工師談話
  • 安排每天的放鬆時間: 花時間做一項您覺得放鬆的活動,如閱讀、園藝或聽音樂
  • 專注於喜歡的事物:在您最喜歡的餐廳用餐或看您最喜歡的電視節目,大笑會讓人釋放壓力,找一部有趣的電影或讀一本幽默的書,都可以幫您面對壓力
  • 寫日記:寫下關於壓力和生活中發生的事情,這是一個個人隱私的方式來表達自身的感受
  • 學習一樣新的興趣:從事一樣新的、具有挑戰性的活動,讓您有成就感,並能分散您在日常中煩惱的注意力。例如參加藝術課程或演奏樂器

放鬆技巧

許多人都在學習放鬆的技能來減少壓力,您可以從專業的諮商師中獲得很多實用的技巧。許多醫院和癌症中心也有教病人放鬆技巧的課程。考慮每天或在特定的緊張時刻,如在醫療過程中,做以下放鬆技巧。

  • 放鬆或深呼吸:包含深度和放慢呼吸,專注於肌肉的放鬆和肺部的吸氣
  • 心理圖像或視覺化:幫助您的心理創造出平靜和放鬆的圖像
  • 漸進式肌肉放鬆:這種技巧包括收緊、然後放鬆肌肉。多數人會從腳趾或頭部開始,逐漸放鬆全身所有的肌肉
  • 冥想:專注於內心世界的平靜,學習讓您的心靈放鬆
  • 生理反饋:此種技巧是藉由專注於身體的信號,掌控身體對壓力的反應達到放鬆
  • 瑜珈:藉由專注在心靈、呼吸和體態,來放鬆身體和降低疲勞感

本文經過美國癌症臨床腫瘤協會ASCO (American Society of Clinical Oncology, Inc.)官方授權,
同意台灣癌症資訊全人關懷協會(TCI)翻譯成中文內容 @2021.02