情緒管理

一、自我形象

自我形象指的是一個人對她或他自己的看法。由於在診斷罹患癌症之後身體和情緒會產生許多改變,人們可能會對自我形象產生正面和負面改變的情緒。

身體上的改變

癌症及接受治療都可能會改變你的外觀,對於自己外表的感覺稱做身體形象。許多癌症病人對身體的改變感到不自在,癌症常見的身體上改變包括有:

  • 大量掉髮
  • 體重增加或體重減輕
  • 手術的疤痕
  • 起疹子,通常是因為藥物治療引起
  • 失去器官,如:肢體或乳房
  • 需要做一個造口,這是一個外科開口的手術,主要是將身體的廢物排出體外,放入袋中
  • 疲倦或沒有體力,這會導致你放棄之前喜歡的活動

隨著治療後時間的過去,這些改變很多都會解決或好轉。但是一定要和您的醫療照護團隊說出您的任何擔憂,向他們詢問更多關於緩解這些症狀的方法或感到情緒不好的資訊。

情緒上的改變

癌症會打亂一個人生活上許多的地方,從人際關係到工作和嗜好,依據疾病的嚴重性和康復的機會,它也可能迫使您對自己的未來做出改變,並有可能面對死亡。在這期間,您可能會感受到許多不同的情緒:

  • 悲傷、傷心
  • 焦慮
  • 孤獨感或感覺自己和別人不一樣
  • 害怕、恐懼
  • 憤怒、生氣
  • 挫折
  • 愧疚
  • 感覺失去控制
  • 改變你對自己與未來的想法

但是也有許多癌症病人是轉變成正向的改變。這些正向的改變有些是情感上、精神上或心智上的。例如,您可能會覺得:

  • 感謝您身上擁有的力量
  • 平靜
  • 感恩
  • 意識並體會到生命是短暫且有意義的
  • 感謝照顧者和其他病人這之間的連結
  • 優先次序改變
  • 對生命的意義和人生的目標有明確的方向

面對自我形象的改變

罹患癌症之後,您看待自己與身體的角度可能會改變。以下這些方法可以幫助您面對:

  • 需要時間來適應。當您接受診斷為癌症並進行治療時,這些都可能會改變您的生活。需要時間來接受與調適,用同理心和善意對待自己。
  • 與有經歷過類似情況的人談談。許多時候,與處境相同的人進行一對一的交談或參加支持團體,因為他們更能了解你的感受與期望。
  • 與能支持並幫助你有正面思考的朋友或家人建立一個支持網絡。
  • 尋求並接受幫助。推卸那些耗費你體力、你不喜歡的工作。請朋友幫忙照顧一下孩子,請個人幫你打掃家裡,或買些已經煮好的菜,挪出時間專心治療。
  • 如果可以的話請盡量保持冷靜,多一點幽默感。笑聲對身心有許多正面的影響,它可以幫助您在不舒服的時候放鬆。
  • 讓您的醫療團隊知道您的擔心和顧慮。例如,如果您擔心在治療過程中掉頭髮,則您可以考慮先將頭髮剪得很短,甚至先剃光頭。掌控治療過程會幫助您減少恐懼感。
  • 向您的醫療團隊詢問重建手術、義肢和/或美容的解決方法。
  • 盡可能地保持活力。身體活動能幫助人們感到更有活力,它也會幫助您在治療期間感到變好,參加社交活動也可以幫助您專注於癌症以外的事情。
  • 尋求諮商。專業人員可以幫助您面對和瞭解您的混亂感受,處理身體的改變。

本文經過美國癌症臨床腫瘤協會ASCO (American Society of Clinical Oncology, Inc.)官方授權,
同意台灣癌症資訊全人關懷協會(TCI)翻譯成中文內容 @2021.02

二、面對不確定性

許多癌症病人可能會對未來的生活感到不安與不確定。在癌症確診後,您可能會覺得自己的生活不如以往那樣有安全感,當您出現這種感覺時,尋求支持是很重要的。請與您的醫療團隊討論有哪些資源可以幫助您。

造成不確定性的原因

新診斷的病人和長期存活病人都有相同的擔憂。這些擔憂包括以下:

  • 不得不將計畫擱置:您可能對未來失去期待,由於許多現實的因素,訂定計劃變得困難了。例如,當您不知道何時會接受治療時,就很難安排一次家庭旅遊。不能和朋友約定共進午餐的時間,因為您無法預測自己當時會出現的感覺。對許多癌症患者來說,一個好的方法是讓自己保持靈活性,接受已經安排好的計畫可能隨時會改變。
  • 對癌症的治療和副作用感到恐懼:您會擔心或害怕治療可能產生的副作用,如疼痛、噁心或疲倦等等,或害怕在癌症治療期間變得太過依賴他人,或錯過您喜歡的活動。您需要了解更多關於治療會產生的副作用以減少恐懼。 許多癌症康復者可能會擔心延遲產生的副作用,指的是癌症治療產生的副作用,會在治療結束後的幾個月或幾年後發生。與您的醫療團隊討論可能會發生的延遲副作用,以及發生時該如何處理,取得這些資訊可以幫助您在需要時免於慌張與恐懼。
  • 治療沒有效:沒有一種治療是對每個人都同樣有效,即使是罹患相同類型的癌症,有些治療對某些人很有效,而另一些治療可能有效,但卻會引起某些副作用。瞭解您現在要做的治療選擇,可以幫助您知道未來可能會產生的事。
  • 療效會停止:很多時候,人們會持續接受同一種治療,直到它沒有效。對於那些癌症已經轉移或長期使用藥物控制的癌症病人來說,即使知道還有其他的治療選擇,但一想到藥物可能有一天會沒效果時,是一件可怕的事。
  • 癌症復發:癌症復發指的是治療結束後癌症又回來,這是許多癌症康復者最擔心的事。如果你擔心這件事情,您會發現自己很注意每一個潛在的症狀,反過來說,這些都可能會增加您的焦慮感。您需要了解更多關於如何應對復發的恐懼的方法。
  • 害怕死亡或失去您愛的人:面對死亡的感覺是件不容易事,當您想到死亡或失去所愛的人時,會感到恐懼是件很自然的事,並且在死亡的恐懼中掙扎也是件正常的事。然而,當這些感覺變得越來越強烈時,請與您的醫療團隊討論,請他們給您一些尋求幫助的地方。

面對癌症”萬一”產生的事

我們都知道面對癌症的未知數會產生焦慮、憤怒、悲傷或恐懼。甚至因此,身體可能會產生其他症狀,例如,可能會導致睡眠問題,很難集中精神工作。學會管理不確定性是穩定身體健康的一個重要方法,以下的可以幫助您面對這些事:

  • 認知到有些情況是您可以控制,有些是無法控制的。儘管聽起來似乎很難,但許多人都發現,放下那些他們無法改變的事情,專注於他們對事件的反應是有幫助的。
  • 如果您的不確定感影響了日常生活,請與您的醫療團隊討論。他們可以幫助您找到您需要的資源,讓您能改善這些狀況。
  • 與醫院的心理師或社工師面談,他們會推薦您所在地區的支持團體。支持團體可以幫助您與其他有類似癌症經歷的人分享。您也可以在網路上找到相關資訊並且加入他們。
  • 與朋友和家人交談。告訴他們您的感受,以及讓他們知道如何幫助您。
  • 盡可能多了解癌症及其治療方法。有正確的資訊可以讓您知道會發生什麼事。

本文經過美國癌症臨床腫瘤協會ASCO (American Society of Clinical Oncology, Inc.)官方授權,
同意台灣癌症資訊全人關懷協會(TCI)翻譯成中文內容 @2021.02

三、 壓力管理

罹癌經歷往往是人一生中最具壓力的經驗之一,當面對癌症時會因為工作、家庭或經濟問題徒增許多的壓力並且更具挑戰性,來自各方面的壓力也會讓癌症的診斷變得更加困難。

壓力不曾是罹癌的主要因素,但是慢性且持續的壓力卻會間接降低免疫系統,引起健康及身體機能愈趨衰弱。

減壓小秘訣

壓力源來自於:有些壓力源是可以預測的,因此,有時是可以避免的。您可以由在生活中藉由小小的改變來降低生活中的壓力,讓我們跟隨以下秘訣來減輕壓力。

  • 避免時間安排上的衝突:使用日程表、手機或電腦線上日曆來提醒活動或進行活動。活動與活動間最好預留一小時的緩衝時間,避免排入過多活動和行程,特別是您需要事前準備的工作,假設排定的活動已經讓您感到無法負荷,請自己或您熟識的朋友,評估工作的優先順序。
  • 留意身體的負荷能力:如果您沒有時間、沒有精神或沒有興趣,當別人來請您擔任某項任務時,可以委婉拒絕,不要覺得有罪惡或不好意思拒絕他們。診斷為癌症是可以改變一個人的人生,專注於最重要的事情會讓您覺得人生是有意義的。在工作中,不要勉强參加那些會使你無法控制的專案。如果覺得說"不"很困難,告訴對方你能做什麼來代替。這可能較小的任務,或是能有更多的時間完成任務。
  • 適度求援:向家人、朋友和同事尋求幫助也是個好方法,身邊的人也是很好的幫助者,想想有哪些是大家可以忙的,相信您週遭的親友們會很樂意提出協助的,例如:家人或朋友可以幫忙買東西、準備餐點、照顧寵物或是幫忙接送孩子。
  • 排序您的工作: 列出您經常做的事情,如工作和家務。按重要性對這些事情進行排序,考慮您必須做的事情和對您最重要的事情。如果您沒有時間做所有的事情,請把精力專注在最重要的事情和活動。
  • 將事情拆解成小步驟: 有時大型任務可以分小步驟完成,這個過程可以讓看似非常大的問題變得更容易處理。例如,與其花一個下午的時間打掃整個房子,不如每天固定打掃1到2個房間。
  • 努力集中在自己可以控制的事情上:即使已經有最好的計畫,許多壓力的來源可能是您無法改變或控制的事情,交通是一個例子。能夠保持靈活的人,就能降低壓力,有時,您能控制的問題就是您如何對它作出反應。如果有幫助的話,就是節省了你的精力,並將時間投入在對你更重要的事情上面。
  • 得到財務上的幫忙:和專責的醫務社工師或是瞭解癌症保險給付的理財專家,討論財務相關事宜。不要等到財務發生問題時才來尋求幫助,逾期繳費的帳單和債務會很快會變得不堪負荷。

壓力管理策略

您可以嘗試減少生活中的壓力來源,但您無法完全避免壓力。壓力管理策略可以協助您放鬆心情和減低焦慮。以下的方法幫助您降低壓力:

  • 規律運動:中度的運動,如每周幾次30分鐘的步行可以降低壓力,在開始執行運動計劃前請先諮詢您的醫師
  • 戶外活動:若有可能,到戶外公園走走或親近大自然,陽光、新鮮的空氣和大自然的聲音都可以讓整個人充滿生氣
  • 安排社交活動:花點時間與家人和朋友們談談,這是一個減壓的好方法
  • 充足的營養:保持健康的飲食和足夠的休息能夠給您足夠的力量面對環境的壓力
  • 獲得充足睡眠:忙碌的生活中,睡眠常常被大家忽略,但是睡眠是幫助身體健康和康復的必要條件。嘗試每日睡7小時以上或是於日間小憩一番都能有不錯的幫助,若是您有難以入睡的問題,請與您醫療團隊討論,請他們協助您處理睡眠相關問題
  • 加入支持團體:支持團體是提供您一個平台,可以與其他理解您或與您有相同經驗的人分享您的感受和恐懼。您也可以與您信任的朋友、諮商師或社工師談話
  • 安排每天的放鬆時間: 花時間做一項您覺得放鬆的活動,如閱讀、園藝或聽音樂
  • 專注於喜歡的事物:在您最喜歡的餐廳用餐或看您最喜歡的電視節目,大笑會讓人釋放壓力,找一部有趣的電影或讀一本幽默的書,都可以幫您面對壓力
  • 寫日記:寫下關於壓力和生活中發生的事情,這是一個個人隱私的方式來表達自身的感受
  • 學習一樣新的興趣:從事一樣新的、具有挑戰性的活動,讓您有成就感,並能分散您在日常中煩惱的注意力。例如參加藝術課程或演奏樂器

放鬆技巧

許多人都在學習放鬆的技能來減少壓力,您可以從專業的諮商師中獲得很多實用的技巧。許多醫院和癌症中心也有教病人放鬆技巧的課程。考慮每天或在特定的緊張時刻,如在醫療過程中,做以下放鬆技巧。

  • 放鬆或深呼吸:包含深度和放慢呼吸,專注於肌肉的放鬆和肺部的吸氣
  • 心理圖像或視覺化:幫助您的心理創造出平靜和放鬆的圖像
  • 漸進式肌肉放鬆:這種技巧包括收緊、然後放鬆肌肉。多數人會從腳趾或頭部開始,逐漸放鬆全身所有的肌肉
  • 冥想:專注於內心世界的平靜,學習讓您的心靈放鬆
  • 生理反饋:此種技巧是藉由專注於身體的信號,掌控身體對壓力的反應達到放鬆
  • 瑜珈:藉由專注在心靈、呼吸和體態,來放鬆身體和降低疲勞感

本文經過美國癌症臨床腫瘤協會ASCO (American Society of Clinical Oncology, Inc.)官方授權,
同意台灣癌症資訊全人關懷協會(TCI)翻譯成中文內容 @2021.02