體能活動要訣


癌症存活者的「體能活動」要訣

研究顯示,規律的體能活動有助於癌症治療期間與之後,降低某些癌症復發的風險,同時可以讓病人在治療結束後感覺恢復更好。

「多運動的生活方式」帶來的優點包含有:
1. 提高自信
2. 快樂增加
3. 降低沮喪、焦慮和疲倦
4. 增强體力和耐力
5. 保持健康的體重

 

定義不同程度的活動

「體能活動」可分為三個階層:輕度、中度和劇烈。

輕度的體能活動:

在輕度活動中,您不是坐著或躺著或站著不動。您可以不用努力去動,但不是表示不活動。例如:可以洗碗、慢走、準備食物和折棉被與鋪床

中度的體能活動:

在中度的活動中,您可以讓呼吸速度加快,但不要邊走邊說話因為您無法感受呼吸。走路是一個非常溫和的活動,其他的建議還包括跳舞、划獨木舟和從事園藝活動

劇烈的體能活動:

在劇烈的活動中,您的心跳會很快、呼吸深沉以及流汗,此時您無法邊走路邊說話。劇烈的活動包括慢跑、跳繩和游泳

您可以在不同的地方做身體的活動:
• 家中
• 室外,例如:公園
• 健身房

 

癌症存活者「體能活動」的建議

根據美國衛生和公眾服務部(HHS)、美國癌症學會(ACS)和美國大學運動醫學會(ACSM)建議的「體能活動」:

不要不動,任何一種身體活動都是有幫助的,即使它不是中度或劇烈的活動。許多研究顯示,不動會增加罹患某些癌症的風險,久坐不動表示大部分時間您都是坐著,而不是有走動

規律的活動,每週至少150分鐘的中度活動或至少75分鐘的劇烈活動,為了有最好的成效,請在本週內就開始活動,即使,一周內運動1到2天也是有益的。

增加強度的訓練,每周至少有2天舉重和做其它的肌力鍛鍊

將活動時間縮短,如果您沒有時間或體力能長時間的運動,可以將每次活動的時間縮短。一天分多次短短10分鐘的運動這與1次長時間的運動效果差不多

慢慢地開始活動,如果您才剛開始要運動,慢慢地增加您身體活動的時間和強度,然後繼續增加,直到一天能達到30分鐘的中度到重度的活動

 

詢問您的醫療團隊關於體能運動問題

與您的醫師和醫療照護團隊討論您的身體活動,他們可以提供您一些實用運動方面的資訊。可以請醫師回答您以下問題:

1. 運動如何增強我的健康?
2. 我應該做哪方面的運動?
3. 在癌症的治療期間,做運動是否安全?
4. 應該避免哪些運動項目?
5. 肌力訓練中我需要體重控制嗎?
6. 我的運動頻率為何?
7. 每次的運動應該持續多長時間?
8. 我應該達到怎樣的運動強度?
9. 我應該做超過一項不同性質的運動嗎?
10. 那些資源是對我有幫助的?
11. 那些運動我可以在家做?或在家附近做?
12. 誰可以幫我設計一個安全的運動計畫?




本文經過美國癌症臨床腫瘤協會ASCO (American Society of Clinical Oncology, Inc.)官方授權,
同意台灣癌症資訊全人關懷協會(TCI)翻譯成中文內容 @2021.04.28