體能活動小秘訣


癌症存活者在其治療期間與治療後都應有體能活動。研究顯示,定期的體能活動可以降低一些癌症復發的風險,同時可以讓病人在治療結束後感覺恢復更好。

一個積極的生活方式可以:

1. 提高自尊心

2. 快樂、愉悅

3. 降低沮喪、焦慮和疲憊

4. 增强體力和耐力

5. 保持健康的體重

 

定義不同程度的活動

體能活動可分為三個階層:輕度、中度和劇烈,您可以在任何地方做身體的活動,包括在家裡、室外或是健身房。

一、輕度的活動:

在輕度活動中,您不是坐著或躺著或站著不動,您可以不用努力去動,但不是表示不活動,例如:可以洗碗、慢走、準備食物和折棉被與鋪床。

二、中度的活動:

在中度的活動中,您可以快步走路讓呼吸加快一些,但建議您最好不要邊走邊說話。走路是一個非常溫和的活動,其他的中度活動還包括跳舞、划獨木舟和從事園藝活動等。

三、劇烈的活動:

在劇烈的活動中您的心跳會很快、呼吸深沉以及流汗。劇烈的活動包括慢跑、跳繩和游泳

 

癌症存活者的活動建議

根據美國衛生和公眾服務部(HHS)、美國癌症學會(ACS)和美國大學運動醫學會(ACSM)建議的體能活動:

1. 不要不動

任何一種身體活動都是有幫助的,即使它不是中度或劇烈的活動。許多研究顯示,長時間久坐不動會增加罹患某些癌症的風險,久坐不動表示大部分時間您都是坐著,而不是有走動

2. 規律的活動

每週至少150分鐘的中度活動或至少75分鐘的劇烈活動,為了有最好的成效,請在本週內就開始活動

3. 增加強度的訓練

每周至少有2天舉重和做其它的肌力鍛鍊

4. 將活動時間縮短

如果您沒有時間或精力長時間的活動,可以將每次活動的時間縮短。一天分多次短短10分鐘的運動與1次長時間的運動效果差不多

5. 慢慢地開始活動

如果您才剛開始要運動,慢慢地增加您身體活動的時間和強度,然後繼續增加,直到一天能達到30分鐘的中度到重度的活動

 

詢問您的醫師關於體能運動問題

您的醫師或醫療團隊可以協助您了解體能相關的問題,他們可以提供您一些實用的運動資訊。如果您有下列的疑惑,也可以請教醫師:

1. 運動如何幫我增加健康?

2. 我應該做哪方面的運動?

3. 在癌症的治療期間,做運動是否安全?

4. 需要體重控制或避免那些運動項目?

5. 我該多久運動一次?

6. 每一次的運動應該持續多長時間?

7. 什麼運動的強度是我應該做到的?

8. 我應該做超過一項不同型態的運動嗎?

9. 那些資源是對我有幫助的?

10. 那些運動我可以在家做?或在家附近做?

11. 誰可以幫我設計一個安全的運動計畫?



本文經過美國癌症臨床腫瘤協會ASCO (American Society of Clinical Oncology, Inc.)官方授權,
同意台灣癌症資訊全人關懷協會(TCI)翻譯成中文內容 @2017.12.01